DOLAR
EURO
ALTIN
BIST
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 13°C
Çok Bulutlu

Kalori ve Beslenme: Hilal Öztürk Yazdı

Hilal Öztürk
Hilal Öztürk gıda mühendisliği bölümünden mezun olup hali hazırda Endüstri Mühendisliği okumaktadır. Hilal Öztürk, gıda mühendisliği eğitimi boyunca daha çok gıda güvenliği, gıdada bulunan mikroorganizmalar ve fito-kimyasalların insan üzerindeki etkileri üzerine araştırmalar ve okumalar yaptı. Öztürk, yine bu konular başta olmak üzere gıdanın çeşitli alanlarıyla ilgili yazılarıyla sitemizde katkıda bulunmaktadır.
18.02.2020
A+
A-

Gıdalar Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar ve Merak Edilenler 10: Kalori 

Bu hafta, en çok merak edilen konulardan bir tanesi olan kalorinin ne olduğundan bahsedeceğiz. Kalori sayma kavramı, 1918 yılında yayınlanan Lulu Hunt Peters’in kitabı Diet and Health With Key to the Calories kitabında bahsedilmiştir [1]. Kalori sayma kısmına geçmeden önce, kalorinin bilimsel olarak tanımı; atmosfer basıncında 1 gram suyun sıcaklığını 1 °C artırmak için gerekli olan enerji miktarı olarak söylenmektedir.

Kalori nedir?

Kalori terimi, kilokalorinin kısaltması olarak kullanılmaktadır ve gıda paketleri üzerinde ‘kcal’ olarak yazmaktadır. Kilojoules (kJ) dediğimizde ise, Uluslararası Birimler Sistemi içindeki kilokalorilere eşdeğerdir. Bu sebeple, etiketlerde hem kJ hem de kcal ifadelerini görmekteyiz. Ayrıca, yaklaşık 4.2 kJ, 1 kcal’e eşittir [2].

Beslenme kısmında bahsettiğimiz kalori ise, vücudumuzun işlevlerini yerine getirmek için kullanmakta olduğu enerji miktarıdır. Bu sebeple, vücudumuzun görevlerini gerçekleştirebilmek için enerjiye ihtiyaç duymaktadır ve bu görevler arasında; nefes almak, büyümek, kendini yenileme, oturmak, kalkmak, konuşmak vs. gibi en basit seviyede yaptığımız her şey sayılmaktadır.

Makro-besin olan yağ, protein ve karbonhidrattan ne kadar kalori alıyoruz?

Gram başına alınan kaloriler [3];

  • Karbonhidratlarda; 4 kal
  • Proteinlerde; 4 kal
  • Yağlarda; 9 kal olarak verilir.

Günlük kalori alımı ne olmalıdır?

İdeal günlük alınması gereken kalori; yaşa, yaşam tarzına, metabolizmaya ve fiziksel aktivitelere göre değişmektedir. Genellikle, kadınlar için gün içinde alınması gereken kalori 2.000, erkekler içinse 2.500 kalori olarak belirlenmiştir [2].

Resmi Diyet Referansları ve Ulusal Bilimler Akademileri tarafından yayınlanan önerilere göre bir yetişkin için, günlük enerjinin %45-65’i karbonhidratlardan, %20-25’i yağlardan ve %10-35’i proteinden gelmelidir. Çocuklar, kalorilerinin %25 ila 40’ı arasında daha yüksek oranda yağa ihtiyaç duyarlar ancak toplam kalorinin %25’inden fazlası ilave şekerlerden gelmemelidir. Buna karşın bir sporcu günlük olarak daha fazla enerji harcadığı için, kalori alımı bakımından daha fazla karbonhidrat ihtiyacı vardır [3].

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından hazırlanan önerilere göre, kalori alımı ile günlük harcanan kalori miktarı dengede olmalıdır ve sağlıksız kilo alımını engellemek için [4];

  • Alınan toplam yağ miktarı, toplam enerjinin %30’unu geçmemelidir. Doymuş yağ alımı, toplam enerji alımının%10’undan daha az olmalı ve yağ tüketiminde doymuş yağlardan ve trans yağlardan doymamış yağlara doğru bir kayma ile trans yağların toplam enerji alımının%1’inden daha az olması gerekir ve endüstriyel olarak üretilen trans yağların ortadan kaldırılması amacına yöneliktir.
  • Serbest şeker alımının toplam enerji alımının%10’undan daha azıyla sınırlandırılması sağlıklı bir diyetin bir parçasıdır. Ek sağlık yararları için toplam enerji alımının%5’inden daha az bir oranda azaltılması önerilmektedir.
  • Tuz alımının günde 5 g’dan az tutulması (günde 2 g’dan az sodyum alımına eşdeğer) yönündedir. Azaltılmasının sebebi ise, hipertansiyonun önlenmesine yardımcı olur ve yetişkin popülasyonunda kalp hastalığı ve inme riskini azaltır [4].

Spesifik bir makro-besinden alınan kalori nasıl hesaplanır?

Bu hesabın yapılabilmesi için, hesaplanması istenen makro-besin toplam kaloriye (kalori bilgisi, gıda etiketlerinde bulunmaktadır) bölünür ve 100 ile çarpılıp sonuç bulunur. Örneğin, spesifik bir besinden aldığımız yağ miktarını hesaplamak için; 300 kalorili olduğunu varsaydığımız bir yiyecek yağ olarak 60 kalorisi varsa, 60’ı 300’e böleriz ve sonra 100 ile çarparız. Sonuç olarak, bu gıda kalorilerinin %20’sini yağdan elde ettiğini buluruz. Matematik olarak işlemleri [5];

60 ÷ 300 = 0.2

0.2×100 = %20

En çok tüketilen yiyeceklerin kalorisi [6];

  • Elma (orta boy) 72 kcal
  • Muz (orta boy) 105 kcal
  • Ekmek (Bir dilim) 153 kcal
  • Tereyağı (Bir yemek kaşığı) 102 kcal
  • Tavuk göğsü (100 gram) 150 kcal
  • Çikolatalı kurabiye (1 adet) 60 kcal
  • Yumurta (Büyük) 102
  • Dondurma (100 gram) 135 kcal
  • Süt (1 bardak, 220 ml) 122 kcal
  • Karışık kuruyemiş (30 gram) 170 kcal

Referanslar

  1. Doğan K (2019) Kalori Nedir https://www.kasvekuvvet.net/kalori-nedir
  2. Anonim (2020) What should my daily intake of calories be? https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
  3. Scott JR, Fogoros RN ve Szalay J. Kalori Nedir ve Neden Sayarız? https://www.obezit.org/kalori-nedir-ve-neden-sayariz/
  4. Anonim (2018) Healthy diet https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  5. Gavin ML (2018) How can i calculate calories from fat? https://kidshealth.org/en/parents/calorie-calculations.html
  6. Anonim (2018) Yediklerinizin kalorisini bilin! Kalori nedir nasıl hesaplanır? https://www.gidahatti.com/yediklerinizin-kalorisini-bilin-kalori-nedir-nasil-hesaplanir-113119/

 

YORUMLAR

Bir Cevap Yazın

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

%d blogcu bunu beğendi: