Kalori ve Beslenme: Hilal Öztürk Yazdı

Hilal Öztürk gıda mühendisliği bölümünden mezun olup hali hazırda Endüstri Mühendisliği okumaktadır. Hilal Öztürk, gıda mühendisliği eğitimi boyunca daha çok gıda güvenliği, gıdada bulunan mikroorganizmalar ve fito-kimyasalların insan üzerindeki etkileri üzerine araştırmalar ve okumalar yaptı. Öztürk, yine bu konular başta olmak üzere gıdanın çeşitli alanlarıyla ilgili yazılarıyla sitemizde katkıda bulunmaktadır.

Beslenme Gıda Yazarlar

18.02.2020

A⁺

A^-

Gıdalar Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar ve Merak Edilenler 10: Kalori

Bu hafta, en çok merak edilen konulardan bir tanesi olan kalorinin ne olduğundan bahsedeceğiz. Kalori sayma kavramı, 1918 yılında yayınlanan Lulu Hunt Peters’in kitabı Diet and Health With Key to the Calories kitabında bahsedilmiştir [1]. Kalori sayma kısmına geçmeden önce, kalorinin bilimsel olarak tanımı; atmosfer basıncında 1 gram suyun sıcaklığını 1 °C artırmak için gerekli olan enerji miktarı olarak söylenmektedir.

Kalori nedir?

Kalori terimi, kilokalorinin kısaltması olarak kullanılmaktadır ve gıda paketleri üzerinde ‘kcal’ olarak yazmaktadır. Kilojoules (kJ) dediğimizde ise, Uluslararası Birimler Sistemi içindeki kilokalorilere eşdeğerdir. Bu sebeple, etiketlerde hem kJ hem de kcal ifadelerini görmekteyiz. Ayrıca, yaklaşık 4.2 kJ, 1 kcal’e eşittir [2].

Beslenme kısmında bahsettiğimiz kalori ise, vücudumuzun işlevlerini yerine getirmek için kullanmakta olduğu enerji miktarıdır. Bu sebeple, vücudumuzun görevlerini gerçekleştirebilmek için enerjiye ihtiyaç duymaktadır ve bu görevler arasında; nefes almak, büyümek, kendini yenileme, oturmak, kalkmak, konuşmak vs. gibi en basit seviyede yaptığımız her şey sayılmaktadır.

Makro-besin olan yağ, protein ve karbonhidrattan ne kadar kalori alıyoruz?

Gram başına alınan kaloriler [3];

Karbonhidratlarda; 4 kal
Proteinlerde; 4 kal
Yağlarda; 9 kal olarak verilir.

Günlük kalori alımı ne olmalıdır?

İdeal günlük alınması gereken kalori; yaşa, yaşam tarzına, metabolizmaya ve fiziksel aktivitelere göre değişmektedir. Genellikle, kadınlar için gün içinde alınması gereken kalori 2.000, erkekler içinse 2.500 kalori olarak belirlenmiştir [2].

Resmi Diyet Referansları ve Ulusal Bilimler Akademileri tarafından yayınlanan önerilere göre bir yetişkin için, günlük enerjinin %45-65’i karbonhidratlardan, %20-25’i yağlardan ve %10-35’i proteinden gelmelidir. Çocuklar, kalorilerinin %25 ila 40’ı arasında daha yüksek oranda yağa ihtiyaç duyarlar ancak toplam kalorinin %25’inden fazlası ilave şekerlerden gelmemelidir. Buna karşın bir sporcu günlük olarak daha fazla enerji harcadığı için, kalori alımı bakımından daha fazla karbonhidrat ihtiyacı vardır [3].

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından hazırlanan önerilere göre, kalori alımı ile günlük harcanan kalori miktarı dengede olmalıdır ve sağlıksız kilo alımını engellemek için [4];

Alınan toplam yağ miktarı, toplam enerjinin %30’unu geçmemelidir. Doymuş yağ alımı, toplam enerji alımının%10’undan daha az olmalı ve yağ tüketiminde doymuş yağlardan ve trans yağlardan doymamış yağlara doğru bir kayma ile trans yağların toplam enerji alımının%1’inden daha az olması gerekir ve endüstriyel olarak üretilen trans yağların ortadan kaldırılması amacına yöneliktir.
Serbest şeker alımının toplam enerji alımının%10’undan daha azıyla sınırlandırılması sağlıklı bir diyetin bir parçasıdır. Ek sağlık yararları için toplam enerji alımının%5’inden daha az bir oranda azaltılması önerilmektedir.
Tuz alımının günde 5 g’dan az tutulması (günde 2 g’dan az sodyum alımına eşdeğer) yönündedir. Azaltılmasının sebebi ise, hipertansiyonun önlenmesine yardımcı olur ve yetişkin popülasyonunda kalp hastalığı ve inme riskini azaltır [4].

Spesifik bir makro-besinden alınan kalori nasıl hesaplanır?

Bu hesabın yapılabilmesi için, hesaplanması istenen makro-besin toplam kaloriye (kalori bilgisi, gıda etiketlerinde bulunmaktadır) bölünür ve 100 ile çarpılıp sonuç bulunur. Örneğin, spesifik bir besinden aldığımız yağ miktarını hesaplamak için; 300 kalorili olduğunu varsaydığımız bir yiyecek yağ olarak 60 kalorisi varsa, 60’ı 300’e böleriz ve sonra 100 ile çarparız. Sonuç olarak, bu gıda kalorilerinin %20’sini yağdan elde ettiğini buluruz. Matematik olarak işlemleri [5];

60 ÷ 300 = 0.2

0.2×100 = %20

En çok tüketilen yiyeceklerin kalorisi [6];