Besinsel Liflerin Kilo Vermedeki Rolü: Emine Bozkurt Yazdı

BESİNSEL LİFLERİN KİLO VERMEDEKİ ROLÜ

Beslenme ve sağlık üzerine yapılan araştırmalar diyetin insan yaşamındaki önemini ortaya koymaktadır. Uzun ve sağlıklı yaşamın temelini, yeterli ve dengeli beslenme oluşturmaktadır. Diyetin besin değeri yönünden yeterliliğinin yanı sıra lif içeriğinin de önemli olduğu ve lif içeriği yüksek gıda maddelerinin popülaritesinin artmaya devam ettiği gözlenmektedir. Toplumlar ekonomik yönden geliştikçe, sebze ve meyve yerine meyve sularını, tam tahıl ürünleri yerine kepeği alınmış unları, kuru baklagiller yerine et ve yumurtayı daha çok tüketmektedirler. Bu diyetler yeterli ve dengeli olmalarına karşın lif yönünden yetersizdir.

Günümüzde tüketicilerin hızlı tüketilebilen gıdalara olan taleplerinin artması diğer taraftan bedensel etkinliklerinin azalması ve yanlış beslenme alışkanlıkları sonucu; kalp damar hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları, aşırı şişmanlık, diyabet ve barsak hastalıkları gibi bazı sağlık problemleri artış göstermiştir (Burdurlu ve Karadeniz, 2003).

Diyet lif veya besinsel lif, selüloz, lignin, hemiselüloz, pektik maddeler, zamk(gum) ve diğer karbonhidratlardan meydana gelmektedir.

İnsan vücudunda   ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşılık kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olan, bitkilerin yenilebilir kısımlarıdır (Ekici ve Ercoşkun, 2007).

Besinsel lifler, insan vücudunda sindirilmedikleri halde sağlık üzerine olan olumlu etkileriyle pek çok araştırmaya konu olmuşlardır. ( Kay 1982; ve Özkaya 1996; Thebaudin ve ark. 1997 ; Prosky 2000 ).

Besinsel lifler, su absorbe etme özelliği sayesin de tokluk hissi vererek kilo kaybını hızlandırmakta ( Sakata 1995; Howarth ve ark.2001).

Lipit metabolizmasına etki ederek toplam ve LDL kolesterolünü düşürmektedir (Rimm ve ark.1996; Budurlu ve Karadeniz 2003).

Ayrıca, lifçe zengin gıdalar, glukozun absorbsiyonunu azaltıcı etkisiyle karbonhidratlar metabolizmasını etkileyerek kandaki şeker seviyesini dengede tutmaktadır (Vink ve Jenkins 1988; Nuttall 1993; Guillon veChamp 2000; Lu 2003).

Diyet lif suda çözünen ve suda çözünmeyen olmak üzere iki grup altında incelenmektedir.

Suda çözünmeyen diyet lifleri

Gıda yolu ile alınmış olan ve suda çözünmemiş olan lifler, bağırsak boyunca sindirilmeden ilerlerler; böylece bağırsağın sağlıklı işlemesine yardımcı olur ve kabızlığı önler.

Lignin, selüloz ve   suda çözünmeyen pentozanları içermektedir.

• Meyveler:Kabuklu, çekirdekli meyvelerin çoğu değişen oranlarda suda çözünmez besin lifi içerir.
• Sebzeler:Suda çözünen lifin aksine pek çok çiğ sebze, başta şalgam, pancar, karnabahar, lahana, brüksel lahanası ve havuç olmak üzere önemli oranda suda çözünmeyen lif içermektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, biber ve mısır da yüksek oranda lif içerir. Bu sebzelerden yüksek oranda lifi alabilmek için çiğ tüketilmeleri önerilmektedir.
• Tahıllar:Buğday kepeği, çavdar ve kahverengi pirinç, iyi lif kaynakları arasındadır

.

 Suda çözünen diyet lifleri

Suda çözünen pentozanları, pektinleri ve zamksı maddeleri içermektedir (LaCourse, 2008; Jalili ve ark., 2001).

• Tam Tahıllar:Lif açısından en zengin olan besin yulaflardır. Kahvaltıda yarım su bardak pişmiş yulaflar ile sağlıklı bir kahvaltı imkânı oluşmuş olur. Bunun yanın kişiye vereceği tokluk hissi de oldukça faydalı olacaktır.
• Meyveler:Armut, kuru erik, portakal, greyfurt gibi meyveler yüksek oranda lif içerir. Şeftali, elma ve muz gibi besinler de lif açısından zengin bir yapıdadır.
• Sebzeler: Suda çözünen lifli sebzeler arasında brokoli, Brüksel lahanası, havuç bulunur. Bu sebzeler kalp ve sindirim sistemi için çok faydalıdır.

Diyet Lifi Bileşiklerine Bakacak Olursak

 Selüloz

Selüloz, bitki hücrelerinin duvarlarında, miyofibriller halinde bulunan β,1-4 bağlı glukoz ünitelerinden meydana gelen lineer yapıda bir moleküldür. Selüloz polimerleri hücre içi ve hücre dışındaki hidrojen bağlarının güçlü etkileşimleriyle bir araya gelerek lif demetlerini oluştururlar ve bu lif demetleri de birbirine diğer polisakkaritler ile çapraz biçimde bağlanır. Selüloz türevleri bağlı oksijenlerin fonksiyonel özelliklerine ve ester, eter gruplarına göre iki ana gruba ayrılır (Clasen ve Kulicke, 2001) Selüloz, birçok meyve ve seb zenin hücre duvarında %30–40 oranında bulunmaktayken, tahıl tanelerinin bazı hücre duvarlarında sadece %2–4 ora nında yer almaktadır. Selüloz genellikle yapısal bileşenler olan hemiselüloz ve pektin ile bağlantılıdır (Repo-Carrasco-Valencia ve ark., 2009). Organizmada atık hacmini arttırarak, bağırsak hareketlerine yardımcı olmaktadır (Aksoy, 2000).

Pektin

Pektin veya pektik polimerler, oldukça kompleks polisakka ritler olup metille esterleşmiş galakturonik asit zincirinden oluşan bileşiklerdir. Bu zincirde bazen galakturonik asit ve ramnoz monomerlerinden oluşan ramnogalakturananlar da yer alabilmektedir. Ramnoz monomerlerine de arabinoz veya galaktoz ile nötral pektik polisakkaritler içeren oligosakkaritler (arabinanlar, galaktanlar ve arabinogalaktanlar) bağlanmakta ve dallı yapının oluşmasına neden olmaktadır (Harlot ve ark., 2010). Pektinin parçalanması doğal enzimlerle devam ettiğinde pektinik asit ve metil alkol oluşmaktadır. Pektinik asit polimerizasyon derecesine ve metil alkolle esterleşme düzeyine göre kollodial ve suda çözünebilir özellik göstermektedir (William ve ark., 2001).  Pektin, meyve ve sebzelerde yüksek, tahıllarda ise düşük miktarda bulunmaktadır. Ticari pektin preparatları genel likle turunçgil meyve kabuklarından veya elma posasından ekstrakte edilmektedir. Bu preparatlar, gıda endüstrisinde başta jel maddesi olmak üzere geniş alanda kullanılmaktadır. Moleküldeki karboksil grupları metil alkolle farklı oranlarda esterleşmiştir. Pektinin kalitesi ve kullanım alanları, galakturonik asit miktarına, esterleşme derecesine, metoksil miktarına ve molekül ağırlığına göre değişmektedir (Demirci, 2006). Asit, şeker ve pektinin uygun oranlarda karıştırılması ile elde edilen sulu çözelti ısıtılıp soğutulduğunda karışım “pektin jeli“ denen kıvamlı bir yapıya dönüşmektedir. Düşük metoksilli pektinler belli bir şeker konsantrasyonu gerekmeden de mükemmel bir jel oluşturabilmektedir. Bu nedenle şeker hastaları için üretilen ürünlerde düşük metoksilli pektin kullanılarak ve kalsiyum tuzları ilave edilmek suretiyle istenilen yapı sağlanabilmektedir (Açıkgöz ve Poyraz, 2006). Dünyada pektin üretiminde hammadde olarak çoğunlukla turunçgil kabukları ve daha az miktarda da elma posaları kullanılmaktadır (Demirci, 2006).

Hemiselüloz

(Selüloz Olmayan Polisakkaritler) Hemiselüloz, genelde bitkilerin hücre duvarlarından alkali ile eks trakte edilen polisakkarit olarak tanımlanmaktadır. Çünkü meyve ve sebzelerin hücre duvarlarında selüloz yapısında olmayan en yaygın polimerler ksiloglukanlar olarak bilinmektedir. Bu mole küllerin yapısı selüloza benzemekte ancak çoğu glukoz monomeri ksiloz monomeriyle yer değiştirmektedir. Su tutucu ve katyon bağlayıcı özelliği bulunmaktadır. Sindirim enzimlerinden etkilenmekte ancak ince ve kalın bağırsak bakterileri hemiselülozun % 87 kadarını çok küçük moleküllere parçalamaktadır (Slavin, 2005). Tam tahıl ürünleri ve benzeri ürünlerde olduğu gibi pek çok tahıl tanesinin kepek tabakası hemiselüloz yönünden zengindir. Tahıl tanelerinin parankima hücre duvarları da yapı bakımından farklı iki polisakkarit (arabinoksilan ve β-glukan) içermek tedir. Arabinoksilan, çoğunluğu arabinoz ile yer değiştirmiş olan ksiloz zincirinden oluşmaktadır. Bazı arabinoz ünitele rinde ester bağlı ferulik asit de bulunmaktadır. β-glukanlar ise %30’u 1-3, β-glukoz ve %70’i 1-4, β-glukoz zincirinden oluşmaktadır (Shelton ve Lee, 2000; Insel ve ark., 2003).

Lignin, Suberin ve Kutin

Bu bileşikler, sadece bazı hücre türlerinde bulunan kompleks yapıdaki polimerlerdir. Bitkilerde oldukça düşük oranda bulunmalarına karşın, kalın bağırsakta kanser oluşumuna karşı koruyucu olmaları nedeniyle önem taşımaktadırlar. Odunun yapısında bulunan lignin bitki hücre duvarına ilave dayanıklılık ve sertlik kazandırmaktadır. Lignin, bitki hücre duvarlarında polisakkaritlerle birlikte oluşan fenilpropanoid ünitelerinden meydana gelen bir polimerdir ve fenolik ve alifatik etki göstermektedir.  Suberin, lignine benzer bir yapı ve bu yapıya kovalent bağlı ikinci bir hid rofobik poliester kısımdan meydana gelmektedir. Bitkisel hücrelerin sekonder yapılarında selülozun yerini alan maddedir. Suberin dokunun su geçirgenliğini önlemektedir. Zedelenmiş dokular suberin tarafından onarılmaktadır (Bilişli, 2009;  Chris ve ark., 2011). Bitkiyi çevredeki patojenlerden korumaktadır, ayrıca su ve besin taşımasında görevleri bulunmaktadır (Franke ve Schreiber, 2007). Kutin ise, mum bileşikleriyle bağlanmış bir poliester olup bitkinin yaprak ve meyveleri gibi toprak üstü organlarının dış epiderm tabakasını oluşturmaktadır. Kutin hidroksi ve epoksi yağ asitlerinden oluşmakta ve bitki de çevresel etkilere karşı bariyer görevini üstlenmektedir. Lignin, suberin veya kutinin hücre duvarı polisakkaritlerini bağırsak bakteri enzimlerine karşı koruduğu ve ayrıca hücre duvarına hidrofobik özellik kazandırdığı bilinmektedir(Heredia, 2003).

Oligofruktoz ve İnülin

Oligofruktoz ve inülin, polimerizasyon derecesi 2-20 ve 2-60 arasında değişen β, 2-1 bağlı fruktoz monomerlerin den oluşmaktadır. İnülin ve oligofruktozun sakkaritlerin sindirimini yavaşlattığı, kan şekeri seviyesini dengede tuttuğu belirtilmektedir. İnülin, başlıca hindiba, sarımsak, soğan ve pırasada bulunmakta dır (Causey ve ark.,  2000).  İnülin beyaz, tatsız bir maddedir ve soğuk suda çok az, sıcak tuzlu su içinde iyi çözünebilmektedir. Asitlerle hızla hidrolize olmaktadır. İnülin nişastadan farklı olarak iyot ile sarı renk vermektedir (Bilişli 2009). İnülin prebiyotik özelliği nedeniyle gıda sanayinde çok yaygın bir kullanıma sahiptir (Gutierrez-Gomez ve ark., 2005). Meyer ve ark. (2011) yaptığı çalışmada süt ürünlerinde inülin kullanılarak tekstürel özelliklerin iyileştirilmesi sağlanmıştır, inülinin yağ ikame edici olarak kremsi dokuyu geliştirdiği ifade edilmiştir.

Yukarıda kendimce önemli bulduğum bileşenlerin tanımlaması yapıldı şimdi de insan vücudun da günlük alınması gereken besinsel lif miktarına göz atalım.

Dediğimiz gibi lif almanın faydaları oldukça yüksek. Tok tutuyor, sindirimi düzenliyor, kolesterol düzeyini dengeliyor. Peki günlük alınması gereken lif miktarı ne kadar?

Sindirim sisteminin en iyi şekilde çalışabilmesi ve kolesterol düzeyinin stabil kalabilmesi için günde yaklaşık 25-30 gr arasında lif alınması tavsiye ediliyor. (Dünya Sağlık Örgütü, Amerikan Kalp Derneği)

Lif aslında kilo vermek için gizli silah. Sizi doyuruyor, bu nedenle yediğiniz öğünlerden daha kolay tatmin oluyorsunuz. Ayrıca size aç olduğunuzu söyleyen ghrelin hormonunu da dengeliyor. Bu ne anlama mı geliyor? Daha fazla lif almak, öğünler arasında daha uzun süre tok kalabilmek demek.

Peki Madem Ne Yapmalıyız?…

Sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllı besinler lif içerir. Ancak çok yavaş sindirilirler; bu da gaz ve şişkinliğe sebep olabilir. Yeterli lif alıp almadığınızı görmek için, standart bir günde yediklerinizi bir deftere yazın.

Yeterince almıyorsanız, hedefe ulaşana dek azar azar lif tüketimini arttırın. Örneğin çorbanıza biraz haşlanmış nohut, salatanıza Meksika fasulyesi ekleyebilirsiniz. Pirinç pilavını esmer pirinçle hazırlamayı deneyebilirsiniz. Bu arada, yeterli su içmeyi sakın unutmayın.

Sağlıkla okuyun, sevgiyle kalın…

Emine BOZKURT